نەوا-
ماڵپەڕێكی تەندروستی كۆمەڵێك زانیاری گشتی سەبارەت بە باشتركردنی تەندروستی ریخۆڵەكان و كەمكردنەوەی هەوكردن بڵاودەكاتەوە.
ماڵپەڕێكی تەندروستی بڵاویكردۆتەوە، ریخۆڵە كە بەشێكە لە كۆئەندامی هەرس سیستمێكی ئاڵۆزە بەرپرسە لە هەرسكردنی خۆراك و هەڵمژینی مادە خۆراكیەكان، هەروەها رۆڵێكی گرنگی هەیە لە تەندروستی گشتیدا لەوانەش كاركردنی بەرگری لەش و باشبونی دەرونیی، هەوكردنی ریخۆڵە كە زۆرجار بەهۆی هۆكارەكانی وەك خراپی خۆراك، فشار، یان ڤایرۆس و بەكتریاكان دروست دەبێت، دەتوانێت ببێتە هۆی نیشانەكانی وەك ئازار، ئاوسانی سك، سكچون و ماندوێتی.
باس لەوەشكراوە، ئەنجامدانی گۆڕانكاری ئەرێنی لە خۆراك و رۆتینی گشتیدا دەتوانێت یارمەتی باشتركردنی تەندروستی ریخۆڵەكانت بدات، لەم بابەتەدا كۆمەڵێك ئامۆژگاری ئاسان باسكراوە كە یارمەتیدەر دەبن لە باشتركردنی تەندروستی ریخۆڵەكان و كەمكردنەوەی هەوكردن وەك:-
1-رێجیم كردن بەخواردنی دەوڵەمەند بە ریشاڵ كە یارمەتی گەشەی بەكتریا سودبەخشەكانی ریخۆڵە دەدات كە هەوكردن كەمدەكەنەوە، بڕێكی زۆر میوەو سەوزەو دانەوێڵەی تەواو و گەنمەشامی و گوێز بخرێتە ناو خۆراكەوە كە رۆژانە بەلایەنی كەمەوە 25-30 گرام ریشاڵ بخورێت سودبەخشە.
2-پرۆبایۆتیكەكان تێكەڵ بكرێت كە بەكتریایەكی سودبەخشن كە یارمەتی هاوسەنگكردنی مایكرۆبایۆمی ریخۆڵە دەدەن و بەكتریا زیانبەخشەكان كەمدەكەنەوە كە دەبنە هۆی هەوكردن، خواردنی ئەو خۆراكانەی كە دەوڵەمەندن بە پرۆبایۆتیك وەك ماست، ساوەر، خۆراكە چەوركراوەكانی تر.
3-كەمكردنەوەی شەكر و خۆراكە پرۆسێس كراوەكان كە دەتوانن خۆراك بدەن بە بەكتریا زیانبەخشەكانی ریخۆڵەو بەشداربن لە هەوكردن، كەمكردنەوەی خواردنی كەم شەكرو سۆدەو خۆراكە پرۆسێس كراوەكان یەكێكی دیكەیە لە هۆكارەكانی كەمبونەوەی هەوكردنی ریخۆڵە.
4-جەستە بە شێداری بهێڵرێتەوە بە خواردنەوەی شلەمەنی و ئاو كە یارمەتی پاراستنی ناوپۆشی ریخۆڵەكان دەدات كە وەك بەربەستێك لە دژی هەوكردن كار بكەن،  بە درێژایی رۆژ ئاوی زۆر بخورێتەوە كە لە  8 پەرداخ ئاو كەمتر نەبێت .
2-زیادەڕۆیی لە خواردنەوە كحولیەكان و كافاینەكان دەتوانن ناوپۆشی ریخۆڵە بخورێنن و هاوسەنگی بەكتریاكانی ریخۆڵە تێكبدەن و ببێتە هۆی هەوكردن، لە بری كافایینەكان چای گیایی و خواردنەوە بێ كافاینییەكانی تر بخورێت تەندورست ترە.
3-فشاری دەرونی درێژخایەن دەتوانێت كاریگەری نەرێنی لەسەر مایكرۆبایۆمی ریخۆڵە هەبێت و هەوكردن زیاد بكات،  چالاكییەكانی كەمكردنەوەی فشار وەك راهێنانی هەناسەدانی قوڵ و چالاكیی جەستەیی بەردەوام بخرێتە ناو ژیانی رۆژانەوە.
7- وەرزشكردن بە بەردەوامی دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە رێكخستنی مایكرۆبایۆمی ریخۆڵەو كەمكردنەوەی هەوكردن لە رێگەی بەرەوپێشبردنی بەرهەمهێنانی پێكهاتەی دژە هەوكردن، ئامانج ئەوە بێت كە لانیكەم 150 خولەك وەرزشی چڕی مامناوەند یان 75 خولەك وەرزشی بەهێز لە هەفتەیەكدا بكرێت كە  بە گشتی چالاكییەكانی وەك رۆیشتن بە پێ راكردن و پاسكیلسواری و مەلەكردن دەگرێتەوە.
8-دوركەوتنەوە لە دەرمانی دژە هەوكردنی ناستیرۆیدی  كە(NSAIDs) دەتوانێت ناوپۆشی ریخۆڵە تێكبدات و هۆكار بێت بە هەوكردن، بەكارهێنانی دەرمانی NSAID وەك ئیبوپڕۆفین و ئەسپرین سنوردار بكرێت و بژاردەی چارەسەركردنی ئازاری جێگرەوە بەكاربهێنرێت بۆ ئەوەش پێویستی بە راوێژی پزیشكییە.
9- خواردنی خۆراكی دژە هەوكردن كە دەوڵەمەندن بە ئۆمیگا 3 و دژە ئۆكسێنەرو پێكهاتەی دژە هەوكردن دەتوانن یارمەتیدەر بن لە كەمكردنەوەی هەوكردنی ریخۆڵە، ماسی چەور (وەك سەلەمون و سەردین)، زەیتی زەیتون، تو، زەردەچەوە، زەنجەفیل و سەوزەی گەڵادار بخرێتە ناو خۆراكی رۆژانەوە.
10- خراپی لە سیستمی خەوتندا دەتوانێت مایكرۆبایۆمی ریخۆڵە تێكبدات و هەوكردن زیاد بكات، پێویستە 7 بۆ 9 كاتژمێر خەوتن هەبێت لە شەوێكدا، پێش خەوتن دور بكەوەرەوە لە شاشەكان و ژینگەیەكی پشودرێژی خەوتن دروست بكرێت تەندروستە بۆ ریخۆڵەكان.
تێبینی: ئەم بڵاوكراوەیە تەنها زانیاری گشتی دەدات، بۆیە جێگرەوەی بۆچونێكی پزیشكیی نیەو هەمیشە بۆ زانیاری زیاتر راوێژ بە پزیشكی پسپۆڕ یان پزیشك بكەن.